饮 食 指 南-陕西省人民医院骨科病院
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饮 食 指 南

来源:陕西省人民医院干部体检中心 张艾莉 更新时间:2008年03月04日 10:09 查看次数:

一、 成年人一天吃多少

新《指南》提出要食不过量。在体重正常的状态下,食不过量是指吃饱而不吃撑。如果进食量超过实际需要,引起体重过度增加,此时食不过量就意味着要适当限制进食量。新≤指南≥提出的成年人平均能量摄入水平是人群的平均水平。

城市18~59岁男子为2200千卡,相当于每天摄入的食物量为:

谷类 300克 蔬菜 400克 水果 300克 肉、禽和鱼虾 150克 蛋类 50克 大豆类和坚果类 40克 奶和奶制品300克 油脂5克

成年女子每天所需的能量为18000千卡,相当于每天摄入的食物量为:

谷类 250克 蔬菜300克 水果200克 肉、禽和鱼虾100克 蛋类25克 大豆类和坚果类30克 奶和奶制品 300克 油脂 25克

具体到每个人,由于自身的生理条件和日常活动量不同,能量摄入因人而异。是否达到了膳食平衡,体重是准确的判断指标。每个人应该根据自身体重及变化适当调整食物的摄入量。

二、 一日三餐巧安排

就餐时间:早餐宜安排在6:30~8:30,午餐在11:30~13:30,晚餐在18:00~20:00。两餐间隔4小时~6小时为宜。每餐的用餐时间:早餐以15~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。

供能比例:早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

一日三餐的安排原则:天天吃早餐,并保证营养充足;午餐要吃好;晚餐要适量。

三、零食也要悠着吃

合理有度地吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素,有时还能起到缓解紧张情绪的作用,因此不能笼统地说吃零食是不良行为。但有些人只注意控制正餐的进食量,却忽视来自零食的进食量,结果也会在不知不觉中导致能量摄入过多。合理选择零食,要遵循以下原则:

☆因人而异。如果三餐能量摄入不足,可选择富含糖或含脂肪较多的零食。需要控制能力摄入的人应尽量少吃这类零食。蔬菜、水果摄入不足的人,应选择蔬菜蔬菜、水果作零食。

☆讲究营养价值。优选营养价值高的水果、奶制品、坚果作零食。

☆适时。应选择两餐之间吃零食。

☆少吃。以免影响正餐的摄入。

四、酒当少喝或不喝

新≤指南≥不赞成劝酒,反对一醉方休或借酒消愁。如果饮酒也要尽量少喝,要饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度酒,忌空腹饮酒。饮酒时不要同时饮碳酸饮料,以防加速酒精的吸收。高血脂、冠心病等患者忌酒。成年人饮酒的限量值:

男性 一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38°白酒75克,或高度白酒克。

女性 一天饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°白酒50克。

五、说啥也别缺了水

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必须的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。近入体内的水和排出来的基本相等,处于动态平衡。水的需要主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

一般来说,健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下应适当增加。饮水应少量多饮,不要感到口渴时再喝水。饮水选择白开水。

六、减油少盐难也做

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克,已远高于1997年≤中国居民膳食指南≥的推荐量25克。每天食盐平均摄入量为12克,是卫生组织建议值得2.4陪。同时相关慢性疾病患病率增加。与1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血压患病率增加了31%。为此,新≤指南≥建议我国居民每人每天烹调油用量不超过25~30克,食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

七、每天走路6000步

步行外出、做家务都是锻炼机会,不意味社会地地位低或经济条件差。体力付出是你健身的监机会,不仅有利于促进健康,也能体现你对环境的珍视。为此,新≤指南≥建议我国居民每天达到相当于走6000步的活动量。骑车、跑步、游泳、打球、健身器材练习等活动都可以转移位相当于走1000步活动量。但运动锻炼应量力而行,体质差的活动强度可以小一点儿,运动量少一点;体质好的可以适当增加活动强度和运动量。

相当于走6000步的活动量

每日基本活动量 =2000步

+

骑自行车7分钟 =1000步

+

拖地板8分钟 =1000步

+

中速步行10分钟 =1000步

+

太极拳8分钟 =1000步

问答题

1. 问 在正常饮食的情况下,还需要吃营养补充剂吗?

答 新≤指南≥指出,满足营养需求有三条途径,一是平衡膳食,这是较高境界。二是对食品进行营养强化。就是说,当食物不可及或食物中的营养素不够时,就需要对食品进行营养强化。比如碘,由于部分地区的自然环境原因,当地居民碘的摄入量很少,所以要在食盐里强化碘。三是增加营养补充剂。对于不能通过正常膳食满足营养需要的人,比如说病人除在恢复期,或者孕妇在怀孕三个月对于铁等特殊营养素的需求有所增加,这些人就可以选择服用适合自己的营养补充剂。

2. 问 新《指南》为何提倡吃大豆?

答 与其他杂豆的营养构成相比,大豆的蛋白质可以达到40%,而且氨基酸的组成比较平衡、合理。提倡吃大豆对改善以植物性食物为主的地区的居民营养具有重要作用。况且近年来对大豆成分的分析研究越来越多,大豆对于艰健康的益处正在逐渐被认识。而杂豆的蛋白质只有百分之十几,氨基酸组成也不如大豆合理,目前对各种杂的化学成分的分析研究也不充分。所以,人们不要以为只有吃豆就行,吃绿豆、红豆可能起不到向大豆那样好的改善营养的作用。

3. 问 什么是深色蔬菜?

答 新≤指南≥提倡多吃深色蔬菜,主要是因为深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。这类蔬菜富含胡萝卜素,叶黄素、番茄红互、花青素和其它芳香物质它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气,不仅有促进食欲的作用,一些活性物质还具有特殊的生理功效。

常见的深色蔬菜为:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜(蕹菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨子等。

常见的红色和橘红色蔬菜为:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫色蔬菜为:红苋菜、紫甘蓝等。

4.问 糖尿病患者能用新《指南》指导膳食吗?

答 这个指南是针对健康成人的,糖尿病病人应该在医生指导下严格执行特殊的膳食指南。

5. 问 老年人一天吃多少粗粮合适?

老年人容易发生便秘、糖脂代谢异常,患心脑血管疾病的危险性增加,适当多吃粗粮有利于健康。研究表明,每天食用85克或以上的全谷类食物可帮助控制体重,减少若于慢性疾病的发病风险。因此建议老年人每天能吃到100克粗粮或全谷类食物。

6. 问 指南中有没有预防食物中毒的内容?

答 新《指南》介绍了常见有毒食物:

河豚鱼:应按照卫生部规定禁止食用。

毒蘑菇:为预防毒蘑菇中毒,不要轻易品尝不认识的蘑菇。如果不慎误食,应及时采取催吐、洗胃等措施,并及时就诊。

含氰苷类植物:氰苷类化合物存在于多种植物中,特别是木薯和块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。食用上述果仁,必须用浅水充分浸泡,再敞锅蒸煮。食用木薯前必须将木薯去皮,加水浸泡3开以上,再敞锅蒸煮,熟后再置浅水中浸泡40小时。

未成熟的马铃薯:避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。

鲜黄花菜:食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。

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